Bauchmuskeln

Posted on

Der Sommer naht und die Badesaison will genossen werden. Dann kommt oftmals die Frage: Was kann ich tun gegen die „kleinen Speckröllchen“ an Hüfte und Bauch? Und es gibt eine simple Antwort darauf: Bauchmuskeltraining

Bereits nach 3-5 Wochen regelmäßigem Training und gesunder Ernährung sind auch schon die ersten Erfolge sichtbar.

 

Gut trainierte Bauchmuskeln haben noch weitere, nicht direkt sichtbare, Vorteile:

  • Stabilisation der Rumpfwand (Sicherung der Organe)
  • Unterstützung der Wirbelsäule (Vorbeugung gegen Rückenprobleme)
  • Aufrechte Körperhaltung und natürliche Grundlage von Bewegung

 

Welche Bauchmuskeln haben wir und welche Funktionen übernehmen die Bauchmuskeln?

In meinen Trainingseinheiten höre ich des Öfteren:

  • Ich hab keine Bauchmuskeln!
  • Ich spüre sie gar nicht!

Keine Sorge, jeder Mensch hat Bauchmuskeln und sie können auch gezielt trainiert werden.

Die Bauchmuskeln werden in 3 Bereiche unterteilt:

  • Die gerade – vordere – Gruppe

Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) ist der Gegenspieler (Antagonist) zur unteren Rückenmuskulatur (M. errector spinae).
Er ist verantwortlich für die Beugung (Flexion) der Wirbelsäule, d.h. wenn der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Ebenso für die Aufrichtung des Oberkörpers in der Rückenlage und er stabilisiert das Becken.

Gerne wird der gerade Bauchmuskel als „Sixpack“ trainiert.

  • Die schräge – seitliche – Gruppe

Die seitlichen Gruppen, links und rechts vom geraden Bauchmuskel angeordnet, bestehen aus dem inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) und dem äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis).

Der querverlaufende Bauchmuskel (M. transversus abdominis) wird ebenso dieser Gruppe zugeordnet.

Sie sind für die seitlichen Drehbewegungen und Neigung des Rumpfes verantwortlich. Gut trainierte seitliche Bauchmuskeln sind eine zusätzliche Unterstützung für die Wirbelsäule.

Ein aktivierter querverlaufender Bauchmuskel zeichnet sich auch als „schlanke Taillie“ aus und kann wie ein Korsett die Wirbelsäule schützen.

  • Die tiefen Bauchmuskeln

Zu den tiefen Bauchmuskeln zählt der viereckige Lendenmuskel (M. quadratus lumborum).

Der viereckige Lendenmuskel neigt den Rumpf zur Seite und bildet den Gegenzug zum Zwerchfell (Ein- und Ausatmung).

Der großer Lendenmuskel (M. psoas major) ist ein Skelettmuskel und wird in einigen Fachbüchern auch zu den tiefen Bauchmuskeln zugeordnet.
Er ist der stärkste Hüftbeuger und im Hüftgelenk für die Auswärtsdrehung verantwortlich.

 

Wie sollten die Bauchmuskeln trainiert werden?

Regelmäßiges Bauchmuskeltraining, in kurzen Intervallen, ist effektiver als einmaliges extensives Training. Die Muskeln mögen es langsam trainiert zu werden, d.h. die Bewegungen sollten langsam und konzentriert durchgeführt werden.

Das Ziel sollte sein, Kraft und Leistung zu fördern!

Gut und richtig trainierte Muskeln erhöhen den persönlichen Grundumsatz und unterstützen somit indirekt bei der Verbrennung von Kalorien.

 

Übungen im Alltag

Viele Übungen finden sich in den unterschiedlichsten Trainingsmethoden wieder und diese unterscheiden sich vorwiegend in den Details der Ausführung.

Auch bei nur einem kurzen Training sollte ein Warm-Up eingeplant werden.

Body-Twist (Warm-Up)

Ausgangsposition: Aufrechter schulterbreiter Stand, Beckenboden anspannen. Rechter Arm zeigt seitlich nach oben, linke Hand an der linken Hüfte.

Ausführung: Mit der Ausatmung rechten Ellenbogen absenken und linkes Knie anheben. Ellenbogen und Knie diagonal zusammen führen. Oberkörper sollte in gerader Position bleiben. Mit der Einatmung Arm und Bein wieder strecken. Seitenwechsel.

Crunches (Gerade Bauchmuskeln)

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt aufgestellt, Beckenboden aktiviert, Hände leicht über Brust strecken und Handflächen gegeneinander.

Ausführung: Mit der Ausatmung die Bauchmuskulatur anspannen und den oberen Rücken (Schultern) von der Matte abheben. Die Hände ziehen etwas zur Decke.
Mit der Einatmung den Oberkörper absenken (nicht vollständig ablegen) und mit der nächsten Ausatmung wieder anheben.

Bein-Push (Schräge Bauchmuskeln)

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt aufgestellt, Beckenboden aktiviert, Hände seitlich am Kopf, Ellenbogen auf Höhe der Schläfen.

Ausführung: Mit der Ausatmung die Bauchmuskulatur anspannen und die rechte Schulter von der Matte abheben. Gleichzeitig das linke Knie zum Oberkörper führen – Knie und Ellenbogen führen zueinander – und das rechte Bein strecken. Mit der Einatmung Schulter und Knie zurückführen. Mit der nächsten Ausatmung Seitenwechsel.

Es sollte darauf geachtet werden, dass sowohl die Bauchmuskulatur als auch die Rückenmuskulatur im gleichen Ausmaß trainiert werden. In meinen Einheiten für Rückentraining binde ich das Bauchmuskeltraining regelmäßig mit ein.

Posted in Allgemein