Beckenboden (Diaphragma pelvis)

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Was ist der Beckenboden und wozu wird der Beckenboden benötigt?

Unsere sichtbaren großen Muskelgruppen, an den Oberarmen, am Bauch, am Gesäß und an den Oberschenkeln, werden gerne trainiert und die Erfolge sind in kurzer Zeit wunderbar sichtbar.

Aber wie sieht es mit unseren innenliegenden, nicht sichtbaren, Muskeln aus? Sie verdienen ebenso unsere Aufmerksamkeit, denn sie haben unterschiedliche Aufgaben und sind wichtig für unser Wohlergehen.

Einer von diesen innenliegenden kleinen Muskeln ist der Beckenboden.

Er setzt sich aus 3 Muskelschichten zusammen, von denen jede eine bestimmte Funktion erfüllt. Eine seiner Hauptaufgaben ist es die Lagesicherung der Organe in unserem Becken und bildet den Verschluss des Bauchraums nach unten. Er ist unsere „zentrale Kraftquelle“.

Als „Atemhilfsmuskel“ ist der Beckenboden ein wichtiger Partner vom Zwerchfell, Harn- und Stuhlgang können durch ihn kontrolliert werden  und während einer Schwangerschaft und Geburt  wird seine ganz Kraft gefordert.  Ebenso unterstütz er die Empfindlichkeit im Sexualitätsbereich.

 

  • Die oberste – innere – Schicht

Sie ist die stabilste und größte Muskelschicht und besteht aus mehreren paarigen Muskelsträngen. Diese innere Schicht zieht vom vorne gelegenen Schambein bis nach hinten zum Steißbein und umspannt somit den gesamten inneren Beckenraum. Sie stützt die Unterleibsorgane, hält durch Zug das Bindegewebe fit und stellt die Verbindung zum Rücken, zur Bauchmuskulatur und zu den Beinen.

  • Die mittlere – vordere – Schicht

Sie befindet sich an der vorderen Hälfte des kleinen Beckens und zwischen den Sitzbeinhöckern. Diese Schicht ist bedeutend für den Blasenverschluss (Inkontinenz). Beim Mann ist die Prostata in der mittleren Schicht eingebettet, und bei der Frau ist sie zusätzlich durch die Vagina durchbrochen.

  • Die unterste – hintere – Schicht

Sie verläuft bei der Frau als liegende Achse vom Scham– zum Steißbein und beim Mann als Strang im vorderen Bereich. Die unterste Schicht wird auch als „Schwellkörper– und Schließmuskelschicht“ bezeichnet. Sie enthält die Schließmuskeln von After und Harnröhre.

 

Wie wird der Beckenboden trainiert?

„Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr.“

So schlimm ist es nicht, jedoch erleichtert es das Training des Beckenbodens im Alter. Bereits in den Kindertagen wird der Beckenboden, wie die gesamte Muskulatur, täglich trainiert. Natürlich geschieht das unbewusst und spielerisch wie z.B. beim Klettern, freihändig Radfahren, Skaten uvm.  Im Alter, oftmals hervorgerufen durch die Alltagsgegebenheiten, wird die innere Muskelschicht nicht mehr ausreichend trainiert.

Rückenschmerzen, Übergewicht, schlechte Körperhaltung oder auch Operationen im kleinen Becken sind Indikatoren um sich bewusst mit seinem Beckenboden zu beschäftigen.

 

Übungen im Alltag

Bereits einfache Übungen, die im (Arbeits-) Alltag angewendet werden können, helfen den Beckenboden zu trainieren:

Die äußere Schicht – die Schließmuskeln

Ein Handtuch auf einen ungepolsterten Stuhl legen und mit aufrechter Sitzposition draufsetzen. Nun versuchen Sie das Handtuch zart zu „greifen“. Es sind ganz kleine Bewegungen, und der Druck auf das Handtuch verstärkt sich dadurch etwas.

Die mittlere Schicht – Sitzknochen zusammenziehen

Ein Handtuch auf einen ungepolsterten Stuhl legen und mit aufrechter Sitzposition draufsetzen. Nun versuchen Sie Ihre Sitzhöcker auf das Handtuch zuzubewegen, als ob ein Gummiband sie ziehen würde. Es ist wieder eine kleine und etwas raffinierte Bewegung.

Becken schließen

Ein Handtuch auf einen ungepolsterten Stuhl legen und mit aufrechter Sitzposition draufsetzen. Ziehen Sie das Steißbein nach unten vorne. Das Becken wird dadurch aufgerichtet und die Sitzhöcker dabei zusammenziehen. Eine Stabilität im unteren Rücken wird spürbar.

Nicht immer funktionieren die Übungen gleich von Anfang an, bleiben Sie dran und es wird Ihnen mit jedem Mal etwas leichter fallen.

 

Ein aktiver Beckenboden ist die Basis für viele Trainingsmethoden, wie z.B. bei Pilates (Powerhouse), Yoga, Antara und natürlich beim Rückentraining. Beim Bauchmuskeltraining soll der untere Rücken in seiner natürlichen Form (Lordose) gehalten werden, dabei unterstützt ein aktiver Beckenboden.

Ich binde Beckenbodenübungen regelmäßig in das Rückentraining mit ein.

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